Index Glycémique des aliments courants
On entend de plus en plus parler de l'IG ou Index Glycémique. Kézako ?
D'après Wikipédia : "L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion". [...] La référence est le glucose qui a un indice de 100. Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est élevé. L'indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins (en) à l'université de Toronto en 1981".
Plus un aliment a un IG élevé, plus le pancréas libérera d'insuline (hormone) pour permettre la digestion des glucides qu'il contient et son utilisation sous forme de glucose par les cellules.
Si l'on consomme trop d'aliments à IG haut, on peut finir par développer une résistance à l'insuline qui lui fait perdre son efficacité et engendre un trop plein de sucre dans le sang. Ce qui peut avoir comme conséquences l'obésité, l'hypertension et le diabète de type 2.
A l'IG, vient s'ajouter une notion relativement récente appelée la charge glycémique.. Passeport santé explique ainsi que "Tandis que l'index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale."
Bon à savoir => les fibres alimentaires diminuent l'index glycémique global du repas.
Retrouvez :
- charge glycémique des aliments de Passeport Santé
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Index.aspx
- le tableau des index glycémiques de la nutrition.fr
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
L’Index Glycémique des aliments courants de mon alimentation
0 – 50
51 – 70
> 70
Fruits et légumes
Amande 0
Avocat 0
Brocoli cuit 15
Carotte cuite 49
Cerise 22
Clémentine 30
Concombre 15
Courge cuite 0
Epinard cuit 15
Fraise 25
Framboise 25
Grenade 35
Groseille 25
Haricot beurre 31
Haricot vert 30
Jus de carottes 43
Jus de pamplemousse 48
Jus de pomme (sans sucres ajoutés) 44
Mûre 25
Myrtille 25
Noisette 0
Noix 0
Noix de pécan 0
Orange 42
Pamplemousse 25
Pêche 42
Petits pois 48
Poire 38
Poivron 15
Pomme 38
Raisin blanc 45
Salade verte 15
Abricot 57
Ananas 59
Banane 52
Betterave cuite 64
Jus d’orange 52
Kiwi 58
Mangue 51
Papaye 59
Patate douce 61
Datte 103
Melon 72
Pastèque 72
Potiron 75
Produits sucrés
Chocolat noir (70%) 44
Tarte à la fraise 42
Confiture de fraise 51
Glace 61
Miel 60
Glucose 100
Produits « laitiers »
Boisson au soja 32
Fromage de chèvre 0
Lactose 46
Yaourt maigre aux fruits 14
Epicerie salée
Cacahuète 14
Noix de cajou salée 15
Chips de pomme de terre 54
Biscuit salé 70
Féculents, céréales, légumineuses
Blé 41
Flageolet 31
Haricot blanc 35
Haricot rouge 28
Houmous pois chiches 6
Lentilles cuites 29
Pain aux céréales 43
Pois chiches cuits 32
Quinoa 35
Riz blanc 47
Riz complet 50
Flocons d’avoine 54
Maïs doux 54
Pain complet 65
Pâtes de blé complet 61
Riz basmati 58
Sarrasin (farine) 54
Semoule de blé, cuits en 5 minutes 55
Spaghettis 57
Pain blanc 70
Maïs (fécule) 85
Pomme de terre au four 80